RACIONÁLNÍ VÝŽIVA 7 / Cholesterol lze snížit i bez léků

  

RACIONÁLNÍ VÝŽIVA 7 /  Cholesterol lze snížit i bez léků a ještě si pochutnáte

Vysoká hladina cholesterolu trápí obrovské množství lidí. Pokud i vy máte moc cholesterolu v těle, jste ohroženi nemocemi, jako jsou ateroskleróza, infarkt nebo mrtvice. Dobrou zprávou ale je, že pokud se rozhodnete to změnit, jde to, a to dokonce i bez léků. Chce to jen chtít a vytrvat v úsilí.

Hladina celkového cholesterolu by měla být 3,9 až 5,2 mmol/l, nad 6,2 už je vysoké riziko ucpání cév, u dětí by měl být cholesterol pod 4,4 mmol/l. Statistiky jsou přitom neúprosné - téměř tři čtvrtiny Čechů starších 35 let mají zvýšenou hladinu cholesterolu.

Ke zvýšení cholesterolu v těle může dojít několika způsoby, a to nevhodnou stravou (obsahující potraviny bohaté na živočišné tuky), v důsledku nadváhy nebo obezity, dědičného sklonu ke zvýšené hladině krevních lipidů (což se nemusí projevit nadváhou). Jeho hladiny se mohou také zvyšovat v důsledku kouření, nadměrné konzumace alkoholu, nedostatku pohybu nebo cukrovky.

Jak cholesterol snížit přírodní cestou

Snažte se přehodnotit váš jídelníček. Tvorbu špatného cholesterolu podporuje například sádlo, tučné maso, vaječný žloutek, vnitřnosti, smažené pokrmy nebo tučné sýry. Pokud si i vy na těchto potravinách rádi pochutnáváte, pokuste se nezdravé pokrmy vyvážit alespoň jedním zeleninovým salátem denně.

Důležitý je i pohyb. Skvěle pomáhá například i obyčejná chůze, pomalý běh nebo jízda na kole. Cvičte alespoň čtyřikrát týdně půl hodiny. Myslete na to, že každý pravidelný pohyb je vhodný a posiluje srdce a cévy.

Je pravdou, že kuřáci mají výrazně vyšší hladinu cholesterolu než nekuřáci. Pokud se této neřesti nedokážete zbavit úplně, alespoň omezte počet vykouřených cigaret.

Vyhýbejte se také stresu. Stres totiž zvedá hladinu adrenalinu a zvyšuje cholesterol. Udělejte si proto čas jen pro sebe, uvolněte se, relaxujte.

Potraviny, které umí snížit choleterol

I odborníci se shodují na tom, že zařazení vhodných potravin do jídelníčku dokáže velké divy.

Ovesné vločky

Pouhé dvě hrsti ovesných vloček každé ráno k snídani mohou snížit hladinu LDL cholesterolu o 5,3 % za pouhých šest týdnů. Může za to beta-glukan, což je látka v ovsu, která pohlcuje špatný cholesterol a tělo jej pak vyplaví.

Ořechy

Říká se, že šest ořechů denně pomůže snížit hladinu cholesterolu. Skvělé jsou hlavně mandle nebo vlašské ořechy. Pokud ale máte nějaké to kilo navíc, s ořechy to moc nepřehánějte, obsahují hodně kalorií. Stačí skutečně jen pár kousků. O tom, na co všechno jsou ořechy dobré, jsme psali zde.

7 nejzdravějších ořechů, které byste měli jíst

Ořechy jsou plné zdravých tuků, bílkovin, vitaminů a minerálů. A když je nebudete jíst po kilogramech, ani po nich nepřiberete. Existují jich desítky, ale některé z nich jsou zdravější než jiné. Víte, které to jsou?

Nejnovější studie z května letošního roku potvrzuje, že konzumace ořechů opravdu snižuje hladiny cholesterolu v krvi a také riziko ischemické choroby srdeční.

Kalifornští vědci provedli detailní analýzu 25 publikovaných studií pocházejících celkem ze 7 zemí, v kterých byl posizován vliv konzumace ořechů na hladiny ořechů v krvi. Jednalo se přitom o rozmanité druhy ořechů, které zahrnovali mandle, lískové, pekanové, pistáciové, vlašské, makadamové a burské ořechy. Ve studiích bylo studovánio celkem téměř 600 jedinců, základní podmínkou bylo, že žádný z nich nesměl užívat léky na snižování hladin cholesterolu.

Účastníci studie konzumovali v průměru 67 gramů ořechů denně a toto samo o sobě vedlo ke snížení hladin celkového cholesterolu o více než 5%, ¨špatného¨ LDL cholesterolu o téměř 7,5% a ke zlepšení poměru mezi LDL a HDL cholesterolem (tedy tím špatným a hodným) o téměř 8,5%. Navíc došlo ke snížení hladin dalších rizikových tuků, tzv. triacylglyceolů (také nazývaných jako trigyceridy), a to o více než 10%. Účinky na snižování krevních tuků byly přitom stejné u mužů i u žen.

Ačkoli se to zdá zcela jasné, a mohli bychom konzumaci ořechů na základě těchto výsledků jenom doporučit, je třeba zmínit dvě důležitá omezení. Ořechy jsou kaloricky velmi bohaté a jejich konzumace by neměla být neomezená. Doporučuje se maximálně 70 g denně. Je třeba také dodat, že solené ořechy jsou velmi nevhodné, neboť příjem sodíku (tedy chloridu sodného) v naší stravě daleko přesahuje doporučované hodnoty a ohrožuje populaci zejména rozvojem vysokého krevního tlaku. Takže tedy konzumujte ořechy, ale s mírou a nesolené.

Zdroj: časopis Archives of Internal Medicine, květen 2010

Bohužel, denně přijmeme jen 8 % z celkového denního příjmu antioxidantů. „Je to proto, že se lidé bojí tuku a kalorií, které jsou v ořeších, ale to je škoda. Stačí jen hrstka, která vám dodá bílkoviny, vitaminy a nenasycené tuky, vitaminy a minerály, a to bez toho, aniž byste se musela obávat, že přiberete,“ říká specialistka na výživu dr. Joy Bauer. A které ořechy byste si měla denně dopřát?

Vlašské ořechy: Porce ořechů (kolem 14) je excelentní zdroj omega-3 nenasycených tuků. Ze všech ořechů obsahují nejvíce antioxidantů, které pomáhají chránit tělo před poškozením buněk, přispívajícím ke vzniku srdečních onemocnění, rakoviny a předčasného stárnutí. Dáte-li si hrst vlašských ořechů ke svačině, zlepšíte si náladu, a navíc minimalizujete příznaky PMS (premenstruačního syndromu). Asi 14 ořechů obsahuje 185 kalorií a 18 g tuku.

Vlašské ořechy snižují hladinu cholesterolu

Při dietě se obecně ořechy příliš nedoporučují, protože jsou tučné a kalorické. Dle posledních výzkumů se ale ukázalo, že vlašská jádra mají kromě vynikající chuti i prospěšný vliv na zdraví – snižují totiž hladinu cholesterolu, čímž blahodárně působí na naše srdce.

Zdravé mlsání

Vlašské ořechy obsahují velké množství omega3-mastných kyselin a fytosterolů. Mají dokonce až pětinásobné množství omega3-mastných kyselin než ostatní druhy ořechů. Stačí tedy zkonzumovat hrst těchto jader denně a účinek na hladinu cholesterolu v krvi by se měl projevit. A co že je to za látky?

• Omega3-mastné kyseliny jsou zdraví prospěšné tuky, které snižují v krvi hladinu triacylglycerolů a LDL-cholesterolu (zlého cholesterolu). Tím zpomalují nástup aterosklerózy a poškození cév.
• Fytosteroly mají též příznivý vliv, hlavně na snížení hladiny LDL-cholesterolu v krvi.

Mandle: Obsahují nejvíce vlákniny ze všech ořechů – čtvrt šálku mandlí obsahuje asi 3 g vlákniny. Jsou také bohaté na vitamin E (ten je silný antioxidant). A překvapivě vám právě mandle mohou pomoct dostat se znova do vašich džín. V časopise International Journal of Obesity vyšla studie, ve které zkoumali dvě skupiny obézních lidí, kteří drželi nízkokalorickou dietu po dobu šesti měsíců. Ti, kteří měli ve svém jídelníčku i mandle, ztratili více kilogramů než ti, kteří je nejedli. Budete-li jíst mandle po dobu čtyř měsíců, sníží se hladina špatného cholesterolu až o 20 %. Mandle také chrání střeva – zvyšují totiž výskyt tzv. hodných bakterií, které posilují imunitní systém. Dvacet tři mandlí obsahuje 170 kalorií a 15 g tuku.

Kešú: Jsou to takové ‚posilovače‘ inteligence. Mají v sobě hodně železa a zinku, které pomáhají dodávat kyslík do všech vašich buněk, což zabraňuje anémii a posiluje zrak. Kešú jsou také dobrým zdrojem hořčíku. Osmadvacet gramů pokrývá téměř 25 % denní potřeby tohoto minerálu. Ten zlepšuje paměť a chrání před její ztrátou v souvislosti s věkem. Osmnáct ořechů kešú obsahuje 165 kalorií a 13 g tuku.

Pekanové ořechy: Jsou skvělé nejen pro přípravu chutných koláčů, ale pomáhají také zlepšit zdraví vašeho srdce. Patří mezi antioxidanty, které zabraňují vzniku plaku v tepnách. Konzumace pekanů snižuje hladinu LDL cholesterolu až o 33 %! A navíc ještě oddalují progresi degenerativních neurologických onemocnění, jako je amyotrofická laterální skleróza, známá též jako Lou Gehrigova choroba. Osmnáct pekanových ořechů obsahuje 200 kalorií a 21 g tuku.

Para ořechy: Jsou velkým zdrojem selenu, který chrání před rakovinou, včetně rakoviny kostí, prostaty a prsu. Nedávná studie uveřejněná v Journal of Medicinal Food naznačuje, že selen v para ořeších potlačuje růst rakovinných buněk v případě prostaty. Ale s konzumací para ořechů to nepřehánějte – vysoká hladina selenu může být naopak škodlivá. Pět až šest ořechů obsahuje 185 kalorií a 18 g tuku.

Pistácie: Jsou to nejvíce ‚hubnoucí‘ ořechy, jedna pistácie má totiž jen čtyři kalorie. Chutnají skvěle, takže dieta s nimi je velmi příjemná. Pomůžou vám také lépe dýchat – odborníci v University of Texas zjistili, že 60 g pistácií denně může snížit riziko vzniku rakoviny plic. Jsou také plné draslíku, minerálu potřebného pro zdravý nervový systém a svaly, a také jsou zdrojem vitaminu B6, který zlepšuje náladu a posiluje imunitu. Padesát pistácií obsahuje 160 kalorií a 14 g tuku.

Lískové ořechy: Jsou pozoruhodné pro vysokou hladinu mononenasycených mastných kyselin, které zlepšují kardiovaskulární systém a které pomáhají zvládat diabetes typu II. Jsou i bohatým zdrojem antioxidantu vitaminu E, který zabraňuje vzniku šedého zákalu a demence. Jedenadvacet lískových ořechů obsahuje 180 kalorií a 17 g tuku.

=====================================================

Tučné ryby

Omega-3 mastné kyseliny jsou zdraví prospěšné z mnoha důvodů. Působí preventivně proti srdečním chorobám, demenci a mnoha dalším nemocem. Navíc tyto nenasycené tuky mohou mít ještě další zdravotní přínos, a to je snižování hladiny cholesterolu tím, že se zvyšuje ten dobrý cholesterol. Vhodný je například tuňák, sardinky, losos nebo makrela.

Luštěniny

Například 100 gramů fazolí denně prý sníží hladinu cholesterolu až o pětinu. Rozpouští ho také lecitin, který najdete v sóje.

Špenát

Špenát obsahuje velké množství luteinu, který se nachází v zelené listové zelenině. Už 1/4 šálku potraviny bohatých na lutein podle průzkumů pomáhá chránit před infarktem tím, že ze stěn cév odstraňuje nánosy cholesterolu, které mohou způsobit jejich ucpání.

Zelenina a ovoce

Ze zeleniny je vhodná například cibule, mrkev, zelí, brokolice nebo rajčata. Všechny tyto potraviny obsahují pektin, díky kterému cholesterol klesá.

Výborná je i dýně hokaido, o jejichž účincích jsme psali zde. Z ovoce si zase dopřávejte jablka, maliny, ostružiny, jahody, borůvky nebo hrušky.

Olivy, avokádo

Olivy i avokádo jsou sice tučné, ale zdravé. Tyto jižní plody a olej z nich pomáhají snižovat tuky v krvi. Přidejte je do salátů, posílíte srdce.

==================================================

Pracujete celý den na počítači? Zařaďte do svého jídelníčku tuto výjimečnou potravinu

ZDRAVÍ — Monika Moorová

Nejlepší potravina pro ty, kteří pracují každý den s počítačem? Podle výživových expertů byste měli do svého jídelníčku zařadit plody kustovnice čínské. Čtěte dál a dozvíte se více.



Další 1 fotografie v galerii

Goja obsahuje zeaxanthin, který podporuje zdraví našich očí / Shutterstock

Ačkoli jsme o této potravině mnohokrát slyšeli, mnozí z nás možná netuší, že jedna z jejích velkých předností je, že zlepšuje zrak.

Plody kustovnice čínské se používají v tradiční čínské medicíně a konzumovat je můžete ve vařeném nebo sušeném stavu. Goja bobule jsou plné vitamínů, minerálů, vlákniny, antioxidantů a esenciálních aminokyselin. Jedná se o látky, které prospívají našim očím.

Jak působí na naše oči?

Goja obsahuje, kromě výše uvedených i jeden speciální antioxidant, zeaxanthin, který podporuje zdraví našich očí. Víceré studie prokázaly, že každodenní užívání semen goja po dobu alespoň 90 dnů mělo za následek zmenšení žlutých usazenin pod sítnicí, které jsou příčinou vzniku svalové degenerace oka.

Denní dávka 100 gramů

Podle studie je ideální denní dávka 100gramů. Toto množství bychom měli konzumovat, pokud chceme našim přetíženým očím dopřát přiměřenou regeneraci po celodenní práci s počítačem. Zmíněné množství goja bobulí  obsahuje:

• vitamín A
• vitamín C
• vápník
• železo
• vlákninu
• bílkoviny, které významně podporují regeneraci očí

Účinky kustovnice čínské

Goja bobule obsahují silné antioxidanty a díky jejich schopnosti neutralizují volné radikály, čímž pomáhají zabraňovat poškození buněk a následnému stárnutí organismu.

Kde všude pomáhá?

Díky výzkumům se zjistilo, že konzumace plodů kustovnice čínské příznivě ovlivňuje:

• imunitní systém
• redukuje množství antigenů, které souvisejí s alergickými onemocněními
• zvyšuje fagocytózu retikuloendoteliálního systému
• snižuje krevní tlak
• zlepšuje tvorbu krve (stimulují tvorbu bílých a červených krvinek)
• má příznivý vliv na zrak a funkci jater

Plody kustovnice čínské jsou odbornou veřejností právem označovány jako léčivé ovoce!

HHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHHH

Další články na Blogu Výživa a zdraví:

http://ferozdravi.blogspot.sk/2017/12/strava-1.html

http://ferozdravi.blogspot.sk/2017/12/strava-2.html

http://ferozdravi.blogspot.sk/2017/12/strava-3.html

http://ferozdravi.blogspot.sk/2017/12/strava-4.html

http://ferozdravi.blogspot.sk/2017/12/strava-5.html

http://ferozdravi.blogspot.sk/2017/12/strava-6.html